Daniels styrkehub

Kjelleren · 3 dager i uka · 8-ukers plan

Kalender

Trykk på en dag for å se øvelsene

Underkropp Overkropp Hele kroppen Prøveøkt Hvile Fri/helligdag

📋 Standard oppvarming (alltid 5 min før)

1 minutt løping på stedet
10 armer-rotasjoner forover, 10 bakover
10 knebøy uten vekt (sakte)
10 utfall (5 per ben)
10 high-knees

🧘 Nedtrapping (alltid 5 min etter)

30 sek strekk hamstring (per ben)
30 sek strekk quadriceps (per ben)
30 sek strekk skulder (per side)
1 min plank-hold eller bare ligge på rygg og puste rolig

💪 Øvelsesbibliotek

Klikk på en øvelse for å se video og lære teknikk.

🗓️ 8-ukers plan

Programmet er delt i 4 faser. Hver fase varer 2 uker. Uke 1 starter mandag 18. mai. Treningsdagene er tirsdag, torsdag og lørdag. Lørdag 16. mai har vi en kort prøveøkt for å bli kjent med utstyret og noen øvelser.

Fase 1

Lære bevegelser

Uke 1-2 · 19/5 → 1/6

Kroppsvekt + helt lette kettlebells (4-6 kg). 2 sett, 10-12 reps. Mål: god teknikk, ingen smerter, lære navnene på øvelsene.

Fase 2

Bygge volum

Uke 3-4 · 2/6 → 15/6

Litt mer vekt (6-8 kg kettlebells, eller lette manualer). 3 sett, 10-12 reps. Mål: kjenne at musklene jobber, men ikke til utmattelse.

Fase 3

Øke vekt

Uke 5-6 · 16/6 → 29/6

Vekt som føles greit til 8. rep, tøff på 10. 3 sett, 8-10 reps. Skulle kjenne det godt på siste rep.

Fase 4

Evaluering

Uke 7-8 · 30/6 → 13/7

Test teknikk + bedre stabilitet med litt mer vekt. 3 sett, 8 reps. Etter uke 8: vi sitter ned og lager neste 8-ukers blokk sammen.

📈 Hvordan vite om jeg er klar for mer vekt?

Når begge disse er sant:

✅ Du klarer alle 3 sett på 10 reps med god teknikk hele veien
✅ Du føler at siste rep ikke var skikkelig tøff

Da kan du øke vekt med 1-2 kg neste økt. Aldri mer enn det. Hvis teknikken faller fra — gå ned igjen.

🎯 Hvor mye kan jeg løfte som 13-åring?

Forskning sier dette er trygt for ungdom 12-15 år som er nye til styrketrening:

Øvelse	Start (uke 1-2)	Slutt (uke 7-8)	Etter 6 mnd
Goblet squat	4-6 kg	8-10 kg	12-16 kg
Kettlebell deadlift	6-8 kg	10-12 kg	16-20 kg
Skulderpress (manual)	2-3 kg per hand	4-5 kg	6-8 kg
Bicep curl	2-3 kg per hand	4-5 kg	6-8 kg

⚠️ Dette er retningslinjer — ikke et mål. Alle utvikler seg ulikt. Riktig teknikk er alltid viktigere enn vekt.

⚠️ Sikkerhetsregler — viktig å lese

1. Aldri trene før du har varmet opp — 5 minutter er nok, men det er ALDRI valgfritt. Kald muskel = skade-risiko.
2. Form > vekt — alltid — Det er bedre å løfte 4 kg riktig enn 10 kg feil. Spør pappa hvis du er usikker.
3. Aldri "feile" på en rep — Hvis du ikke klarer å løfte med god form: stopp. Sett ned vekta. Skader skjer på den siste, tunge repen.
4. Kjenn etter — vondt er ikke OK — Litt sliten i muskelen = bra. Smerte i ledd, ryggen, eller skarp smerte = STOPP. Si fra.
5. Pust gjennom hele bevegelsen — Aldri hold pusten under løft. Pust ut når det er tungt, pust inn når du lar gå.
6. Minst én hviledag mellom styrkeøkter — Musklene vokser når du hviler, ikke når du trener. Mer er ikke bedre.
7. Drikk vann før, under og etter — Et halvt glass vann 15 min før, små slurker underveis, ett glass etter.
8. Spis godt etter trening — Innen 1 time: noe med protein (egg, melk, kylling, fisk, brunost) + karbohydrater (brød, ris, frukt).
9. Sov 8-10 timer — Den viktigste delen av trening. Hvis du sover dårlig: hopp over økten og prøv neste dag.
10. Det skal være gøy — Hvis det blir kjedelig eller du ikke har lyst: si fra. Vi endrer programmet.

🚨 Når skal jeg STOPPE og si fra?

🛑 Hvis du kjenner skarp smerte i en ledd
🛑 Hvis ryggen verker (mer enn "litt sliten")
🛑 Hvis du blir svimmel eller kvalm
🛑 Hvis du faller / mister kontroll på en vekt
🛑 Hvis du føler det er for tungt — be om hjelp eller bytt til lettere

💡 Generelle tips fra pappa

Tell repsene høyt — det hjelper konsentrasjonen og pusten.
Filme deg selv av og til (telefon i kjelleren) — så ser du teknikken.
Skriv kort i en notatbok: dato + vekt + reps + hvordan det føltes. Bruk skala 1-10 (1=lett, 10=knapt klart). Mål for de fleste øvelser: 6-8.
Hvis du har en venn som vil trene sammen — superbra. Men aldri konkurrer om vekt. Konkurrer om teknikk.
Etter trening: dusj, mat, drikk, og slapp av.

Laget av pappa · Daniel-styrke v1.7 · Spør hvis noe er uklart!